Salud y bienestar

SALUD FÍSICA

🏃 Rutina Cardiovascular

Duración: 30 minutos diarios

• Caminar rápido o trotar (15 min)

• Saltar la cuerda (5 min)

• Bicicleta o natación (10 min)

Beneficios: Mejora la salud del corazón, aumenta la resistencia y ayuda a controlar el peso.

💪 Rutina de Fuerza

Frecuencia: 3 veces por semana

• Flexiones (3 series de 12)

• Sentadillas (3 series de 15)

• Planchas (3 series de 30 seg)

• Abdominales (3 series de 20)

Beneficios: Fortalece músculos, mejora la postura y aumenta el metabolismo.

🧘 Rutina de Flexibilidad

Duración: 15 minutos diarios

• Estiramientos de cuello y hombros (3 min)

• Yoga o pilates (10 min)

• Respiración profunda (2 min)

Beneficios: Reduce el estrés, mejora la flexibilidad y previene lesiones.

Mantente Activo

Realiza al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Encuentra actividades que disfrutes para mantener la constancia.

Descanso Adecuado

Duerme entre 7-9 horas diarias. Un buen descanso es esencial para la recuperación muscular y el bienestar general.

Hidratación

Bebe al menos 2 litros de agua al día. La hidratación adecuada mejora el rendimiento físico y la salud general.

SALUD EMOCIONAL

Cuida tus Pensamientos

Practica la autocompasión: háblate con amabilidad, como lo harías con un buen amigo. Detecta y cuestiona los pensamientos negativos automáticos: pregúntate si son realmente ciertos o si hay otra forma de ver la situación.

Prioriza tu Descanso

Duerme lo suficiente (7-9 horas). Dedica tiempo a descansar sin sentir culpa. Haz pausas durante el día para respirar profundamente y relajarte.

Mantén Conexiones Sociales

Cultiva relaciones significativas con amigos y familia. Comparte tus sentimientos con personas de confianza. Participa en actividades grupales que disfrutes.

Organiza tu Tiempo

Aprende a decir "no" cuando lo necesites. Establece metas pequeñas y realistas. Reserva momentos para actividades que te aporten alegría o calma.

Conecta con el Presente

Practica mindfulness y meditación diaria. Pasea al aire libre, observa la naturaleza. Desconéctate de pantallas por momentos.

Expresa tus Emociones

Escribe un diario sobre tus emociones. Usa el arte o la música como vías de expresión. No reprimas lo que sientes, busca formas saludables de liberarlo.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

🥑 Aguacate

Beneficios: Rico en grasas saludables, mejora la salud cardiovascular, proporciona vitaminas E y K.

Sugerencia: Añádelo a ensaladas, tostadas o smoothies.

🥦 Brócoli

Beneficios: Alto en fibra, vitaminas C y K, antioxidantes que fortalecen el sistema inmune.

Sugerencia: Al vapor con limón o salteado con ajo.

🐟 Salmón

Beneficios: Omega-3 para la salud cerebral y cardíaca, proteínas de alta calidad.

Sugerencia: A la plancha con verduras o al horno con hierbas.

🫐 Arándanos

Beneficios: Potentes antioxidantes, mejoran la memoria y protegen contra el envejecimiento.

Sugerencia: En yogur, avena o como snack natural.

🥜 Frutos Secos

Beneficios: Proteínas, grasas saludables, energía duradera y control del apetito.

Sugerencia: Un puñado como snack entre comidas.

🍠 Batata

Beneficios: Carbohidratos complejos, vitamina A, fibra que regula el azúcar en sangre.

Sugerencia: Horneada, en puré o como chips saludables.

🥬 Espinaca

Beneficios: Hierro, calcio, vitaminas A y C, fortalece huesos y músculos.

Sugerencia: En ensaladas, smoothies verdes o salteada.

🥚 Huevos

Beneficios: Proteína completa, colina para la función cerebral, vitaminas del grupo B.

Sugerencia: Hervidos, revueltos o en tortilla con vegetales.

Balance Nutricional

Incluye todos los grupos alimenticios en tus comidas: proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Hidratación Constante

Bebe agua regularmente durante el día. Limita el consumo de bebidas azucaradas y opta por agua, infusiones o agua con frutas naturales.

Come Conscientemente

Disfruta cada bocado sin distracciones. Come despacio, mastica bien y escucha las señales de saciedad de tu cuerpo.